Převádění dobré jídlo do lepší stravy

Čtyři diety kované v klinických studiích nabídnout skutečný přínos pro celý kardiovaskulární systém.

Líbí se základy zdravé výživy - více ovoce, zeleniny, dobré tuky, celá zrna, a zdravé proteinové balíčky, a méně ne-tak-dobré věci - práce pro srdce? Ve skutečnosti dělají. Celá řada studií prokázala, že každý z těchto prvků, sám o sobě, může snížit hladinu cholesterolu, krevní tlak a hladina cukru v krvi, zlepšit pružnost tepen, nebo ochranu proti infarktu myokardu, cévní mozkové příhody, a další formy kardiovaskulárních onemocnění. Dejte různé kousky dohromady a ochranný účinek je ještě silnější.

Pokud jste do-it-kutilové, neváhejte se brodit přímo a manipulovat s vaší stravě. Koneckonců, to není žádná velká věda, a jen vy víte, jaké potraviny se vám líbí, ty, které nemůžete žaludek, a jaké změny ve stravování můžete realisticky, aby se.

Ale co když byste raději někoho jiného, ​​uvařit dietu, které vám pomohou čelit nebo předcházet onemocnění srdce? Tam jsou desítky "zdravé srdce" dieta knih na trhu. Jen velmi málo z těch diet, i když byly testovány, aby viděli, jak dobře - nebo i když - oni pracují. Čtyři diety kované v přísných klinických studiích jsou pravé ořechové. Jedná se o DASH dieta, vyšší diety, snížení hladiny cholesterolu portfolio strava, a středomořském typ stravy.

Tito čtyři jsou na srdci mnohem lépe než průměrné evropské stravy (viz "podrobnosti dieta"). Přesto každá z nich má své vlastní jemné efekty, že v některých případech by mohlo odvádět pozornost od dávek, a nikdo kromě středomořského typu diety byl studován dost dlouho, aby věděl přesně, jak to ovlivňuje srdeční onemocnění nebo přežití. Můžete předpokládat, že zlepšení, které všechny čtyři výnos hladiny cholesterolu a krevní tlak se projeví v ochraně proti infarktu myokardu nebo cévní mozkové příhody. Ale pokud jde o výživu, takže předpoklady může být obtížné.

Čtyři pro srdce

Zde je náčrtek této čtveřice pečlivě testovaných diet a jak se vyrovnat proti srdečním onemocněním.

Dávka DASH. Dietní Přístupy Stop Hypertenze soud testován stravu, která zdůrazňovala ovoce, zeleninu a potraviny s nízkým obsahem tuku-mléčné a omezený červené maso, nasycené tuky a sladkosti. Ve srovnání s průměrnou evropské stravy, DASH dieta snižuje systolický krevní tlak (horní číslo odečítání krevního tlaku) o 5,5 bodu a diastolického tlaku (nižší číslo) o 3 body. S nízkým obsahem sodíku DASH dieta pracoval ještě lepší. DASH dieta snižuje hladinu škodlivého LDL (špatného) cholesterolu a triglyceridů, hlavní částice tuku, nesoucí v krevním řečišti. Na druhou stranu, je to také snižuje ochranný HDL ("dobrého") cholesterolu.

Pomoc z bílkovin. Jedním z diet testovaných v sání Trial Optimální makronutrient předcházet srdečním onemocněním (OmniHeart, v krátkosti) nahradil některé sacharidy na DASH dieta s další dobrou bílkovin. Tato strategie snižuje LDL a triglyceridů a klesl krevní tlak o něco větší než původní DASH dieta. Ale je to také poškodil HDL.

Zlepšete své portfolio. Výzkumníci na univerzitě v Torontu vytvořil to, čemu říkali "dietní portfolio na snížení cholesterolu potraviny." Šlo to po cholesterolu tím, že přidá určité potraviny je známo, že snížení hladiny cholesterolu: margarín obohacený rostlinnými steroly, oves, ječmen, psyllium, okra a lilek, bohaté na rozpustnou vlákninu, sójová bílkovina, a celé mandle. To výrazně snižuje LDL, triglyceridů a krevní tlak, a to neublíží HDL.

Středomořského typu stravy. Základy jsou ovoce, zelenina, obiloviny, luštěniny, ořechy a doplněné s nějakým sýrem nebo jogurt, ryby, drůbež a vejce. Je to výhodné plošně na cholesterol, krevní tlak a další kardiovaskulární rizikové faktory. V jedné dlouhodobé studii, infarkt myokardu, kteří přežili, kteří následovali středomořského typu stravu trpěli daleko méně infarkty, mrtvice nebo jiných kardiovaskulárních problémů než přeživších po standardní nízkým obsahem tuků.

Přináší ji domů

Tyto čtyři diety jsou podobné v mnoha ohledech. Jsou to těžké na potraviny z rostlin (ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy a semena) a světla na nasycených tuků, sodíku a sladkosti. Oni nejsou vegetariáni, přestože portfolio strava je dost blízko. Místo toho, oni jsou "flexitarian" - zdůrazňují zdravé rostlinné potraviny, ale také patří drůbež, mořské plody, mléčné výrobky, a někdy dokonce i steak.

DASH a středomořského typu diety byly přeloženy do populárních knih s jídlem plány a recepty. V OmniHeart a portfolio přístupy nemají. Ze zpráv v lékařských časopisech, jsme dali dohromady nějaké denní jídlo plánů, které vám mohou poskytnout myšlenky na vytvoření vlastní verze (viz "Další informace").

Všimněte si, že standardní s nízkým obsahem tuků - méně než 20% kalorií z tuku - není na seznamu. To byl navržen jako způsob, jak přimět lidi, jíst méně nasycených tuků, což je dobrá věc. Ale je to také láká dieters vidět všechny tuk jako darebák. To není tak dobrý, protože nenasycené tuky jsou vlastně dobré pro srdce. A co víc, řezání zpět na tuku, často znamenalo, že lidé jedli více rafinované škroby a cukr, dietní krok, který dělá v srdci žádné laskavosti. Typ stravy v klinických studiích, DASH, OmniHeart, a středomořském? Jak zdravě vykonstruovaných s nízkým obsahem tuku přístup.

To neznamená, že přístup s nízkým obsahem tuku je špatné. Funguje to pro některé lidi. Dr. Dean Ornish používá ji jako jednu součást účinného programu, který zahrnuje také cvičení a stres management. Trik je přidání zdravé, pomalu stravitelné sacharidy a držet s dietou. Nízkotučné diety jsou obecně těžší následovat po dlouhou dobu, než středomořského typu stravy, která je pestřejší.

Oslava rozdíly

Nejvíce povzbudivé zjištění ze studií srovnávajících hubnutí diety je, že dlouhodobé hubnutí může být provedeno různými způsoby - není jeden-velikost-sedí-všichni strategie. Totéž bude zřejmě platit pro srdce zdravé výživy. Co je důležité je najít plán, můžete přilepit se na dlouhou životnost.