Pro mnoho lidí, jak stárnou, jejich krevní tlak stoupne. Váš krevní tlak je optimální, National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) říká, když váš systolický krevní tlak (horní číslo) je nižší než 120, a když vaše diastolický krevní tlak (spodní řada) je nižší než 80 let. Krevní tlak, ve kterém buď v horní číslo je 120 až 139 nebo spodní číslo je 80 až 89 na třech nebo více případech se považuje za prehypertenze. Prehypertenze znamená, že mají zvýšené riziko vzniku hypertenze v budoucnu.
Vysoký krevní tlak nebo vysoký krevní tlak, je-li nejvyšší číslo je 140 nebo vyšší a spodní číslo je 90 nebo vyšší na třech nebo více příležitostech. Hypertenze zvyšuje riziko srdečních onemocnění, onemocnění ledvin a cévní mozkové příhody.
NHLBI odhaduje, že asi 65 milionů dospělých Evropanů - téměř 1 do 3 - máte vysoký krevní tlak a lidí středního věku čelí 90% pravděpodobnost vzniku vysokého krevního tlaku v průběhu jejich života. Mezi afrického lidu, hpertension je častější. Evropská Heart Association odhaduje, že více než 40 procent z afrických lidí, kteří mají vysoký krevní tlak. Afričané rozvíjet vysoký krevní tlak v mladším věku, a mají vyšší úmrtnost na cévní mozkové příhody a onemocnění ledvin, než bělochů.
Můžete podniknout kroky, aby se zabránilo vysoký krevní tlak tím, že přijetí zdravého životního stylu, který zahrnuje:
Udržování zdravé tělesné hmotnosti;
Být fyzicky aktivní;
Po zdravé stravovací plán, který klade důraz na ovoce, zeleninu a nízké potraviny mléčné;
Výběr a příprava potravin s méně soli a sodíku;
Pokud pijete alkoholické nápoje, pít s mírou.
DASH dieta - zkratka pro dietní přístupy k zastavení hypertenze je dieta, která bylo prokázáno, že snižuje zvýšený krevní tlak. Je stravovací plán, který klade důraz na ovoce, zeleninu a nízké potraviny mléčné a má nízký obsah nasycených tuků, celkového tuku a cholesterolu.
Studie, které se vyvinuly na DASH dieta včetně lidí s "vyšší než optimální" krevní tlak. Ve studii hlášených v roce 1997, DASH dieta způsobila průměrné hodnoty krevního tlaku, aby stejně jako oni by měli s krevní tlak lék na podzim.
V této studii, DASH dieta používá asi 3000 miligramů sodíku denně. "DASH-sodný," druhá studie, zjistil v roce 2001, že snížení soli v DASH dieta pomáhá krevní tlak ještě více. DASH dieta v současné době doporučuje 2400 mg sodíku, nebo méně, každý den. Nově vydané (2005) výživová doporučení pro osoby požaduje náročné méně než 2300 mg sodíku denně. Buď doporučení znamená, že se by se měla omezit na asi čajovou lžičku kuchyňské soli denně. Omezení denní sodík 1500 mg pomáhá snižovat krevní tlak ještě více.
Jen asi 15 procent sodíku pochází z solnička. Deset procent se přirozeně vyskytuje v potravinách a 75 procent pochází ze zpracování potravin. Přečtěte si popisky a vybrat produkty, které říkají, že "bez soli" a "s nízkým obsahem soli." Příprava jídla také můžete přidat sodík. Pečené položky připravené s práškem do pečiva nebo jedlé sody mají vysoký obsah sodíku.
DASH strava je bohatá na draslík, hořčík a vápník, jakož i bílkovin a vlákniny, a nízký obsah sodíku. To volá po osm až deset porcí ovoce a zeleniny. Zdůrazňuje, celá zrna a důsledné využívání nízkotučných mléčných výrobků. Velký "ne" je cukroví, omezené na malé množství pětkrát týdně.
"Můžete snížit postupně na vysokým obsahem tuku a slaných jídel, zatímco vy přidat ovoce nebo zeleninu do jídla," říká Dr. Obarzanka.
Základy DASH
Počet porcí je založen na 2000 kalorií denně a, v závislosti na vašich rozhodnutích bude obsahovat buď 2400 mg nebo 1500 mg sodíku denně. Každá potravina uvedena tvoří jednu porci.
7-8 denních porcí obilovin a obilných výrobků: 1 krajíc chleba, 1 oz suché obilné, 1/2 šálku vařené rýže, těstoviny nebo obilné (G)
4-5 denních porcí zeleniny: 1 šálek syrové listové zeleniny, 1/2 šálku vařené zeleniny, 6 oz, zeleninové šťávy (V)
4-5 denních porcí ovoce: 6 oz ovocné šťávy, 1 střední ovoce, 1/4 šálku sušené ovoce, 1/2 šálku čerstvé, mražené nebo konzervované ovoce bez přidaného cukru (F)
2-3 denních porcí nízkým obsahem tuku nebo tuku bez mléčných výrobků: 8 oz mléka, 1 šálek jogurtu, 1-1/2 unce sýra (D)
2 nebo méně denních porcí masa, drůbeže a ryb: 3 oz vařené maso, drůbež nebo ryby (M)
4-5 týdenní porce ořechů, semen a suché fazole: 1/3 šálku nebo 1-1/2 oz ořechů, 2 lžíce nebo 1/2 oz semena, 1/2 šálku vařené suché fazole (N)
2-3 denních porcí tuků a olejů: 1 čajová lžička měkká margarín, 1 lžíce nízkotučné majonézy, 2 lžíce light zálivka, 1 lžička rostlinného oleje (O)
5 týdenní porce sladkostí: 1 lžíce cukru, 1 lžíce želé nebo džem, 1/2 oz želé, 8 oz limonáda (S)
Pět dní DASH
Den 1
Snídaně
2/3 šálku drcené pšenice (1G)
1 šálek netučného mléka (1D)
1 plátek pšenice toast (1G) s 1 čajovou lžičku měkkého margarínu (1O)
6 oz ovocné šťávy (1F)
1 banán (1F)
Oběd
3 oz vločkách tuňák (1M) přes salát se 1 šálek drcený římský salát, 1 velké rajče a půl okurky, nakrájené (2V), podávané s 2 lžícemi lehkou zálivkou (1O)
1 role celek-zrno (2G)
1 šálek netučného mléka (1D)
Večeře
3 unce pečené kuře (1M)
1 šálek dušené špenát s citronem (2V)
1 šálek hnědé rýže (2G)
1 šálek netučného vanilkového jogurtu (1D) s 1/2 šálku nakrájené broskve (1F)
Občerstvení
3/4 šálku brusinkové šťávy (1F)
3 rýžové koláčky (1G)
Den 2
Snídaně
Jahodový koktejl vyrobený v mixéru s 1 šálek bez tuku jogurt (1D) a 1 šálek mražených jahod (1F)
1 vícezrnné pečivo (2G) s 2 lžičkami nízkotučného smetanového sýra (1O)
Oběd
Grilovaná šunka a sýr sendvič s 2 plátky celozrnné pečivo (2G), 2 oz nízkým obsahem tuku, šunka s nízkým obsahem sodíku (2/3M), 1-1/2 uncí nízkým obsahem sodíku sýrem čedar (1D)
1/2 šálku mrkve hole (1V)
1 malé jablko (1F)
Večeře
Malý míchaný salát (2V) s 1 lžíce light zálivkou (1/2O)
4 oz grilovaný filet z lososa (1-1/3M) s 1/2 šálku okurky kopr jogurtovou omáčkou (1/2V, 1/2D)
1 šálek stonky (2V)
1 šálek kuskusu (2G)
Občerstvení
1 šálek konzervované hrušky, ve své vlastní šťávě (2F)
3 nesolené suchary (1G)
1 polévková lžíce se sníženým obsahem tuku, nesolené arašídové máslo (1/2N)
Den 3
Snídaně
1 šálek melounu kusy (2F) ve směsi s 1 šálek čerstvého, nízkotučný tvaroh (1/2D) a 1/2 šálku bez tuku vanilkový jogurt (1/2D)
1 zlato pšenice English muffin (2G)
Oběd
1 šálek vegetariánské čočková polévka (1N, 1V)
3 oz hovězí pečeně (3M) na žitě (2G) s ledovým salátem, rajčaty (1V) a 1 čajovou lžičku nízkotučné majonézy (1O)
1 sklenice odtučněné mléko (1D)
1 středně broskev (1F)
Večeře
Míchá-smažit vyrobený s (na osobu), 3 oz kuře (1M), 1/2 šálku kousky ananasu (1F), 1 šálek zelených fazolek (2V) a 1 lžička pepře, ochucené oleje (1O)
1 šálek hnědé rýže (2G)
Občerstvení
1 šálek netučného čokoládové mléko (1D)
2 velké graham sušenky (1G)
Den 4
Snídaně
1 šálek ovesné vločky (2G) s 1/2 šálku rozinek (2F)
1 šálek mléka (1D)
Oběd
Velký celozrnný pita chléb (2G) plněná 1 šálek restovanou zeleninou (2V) a 1-1/2 unce strouhané nízkým obsahem sodíku švýcarský sýr (1D)
8 oz limonáda (1S)
Večeře
3 oz panenka (1M)
1 malé pečené brambory (1V) s 1 lžička nízkotučné zakysané smetany
1 šálek brokolice brokolice, dušená s rozmarýnem (2V)
1 celozrnný rohlík večeře (2G)
Občerstvení
3/4 šálku nesolené preclíky (1G)
1/3 šálku nesolené smíšené ořechy (1N)
1 šálek rodil non-tuku jogurt (1D, 1/2F)
Den 5
Snídaně
1/2 grapefruit (1F)
1 sázené vejce (1/3M)
1/2 šálku krupice (1G)
2 plátky celozrnný toast (2G) s 1 čajovou lžičku měkkého margarínu (1O)
Oběd
1 šálek špagety (2G) přelité 1-1/2 šálky pražené nebo lehce restovanou paprikou, cibulí, cuketou, sušenými rajčaty (3V) a 1 lžička olivového oleje (1O)
2 malé mandarinky (1F)
Večeře
3 oz pečená treska (1M)
1/2 šálku dušená rajčata (1V)
1 šálek hnědé rýže pilaf (2G)
Občerstvení
1/4 šálku sušených meruněk (1F)
2 lžíce slunečnicových semen (1N)
Pro více informací
Chcete-li se dozvědět více o DASH, navštivte webové stránky pro Národní srdce, plic a krve institutu.