To, co jíte může pomoci snížit krevní tlak a snížit riziko mrtvice a srdečních chorob.
Jedna taková dieta, dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH) stravu, bylo prokázáno, že snižují krevní tlak. Tato dieta s nízkým obsahem nasycených tuků, cholesterolu a celkového tuku a klade důraz na ovoce, zeleninu a nízkotučné mléčné výrobky.
Podle Národní srdce, plíce a krev zavedou (NHLBI), může krevní tlak být nezdravé, i když to zůstane jen mírně nad 120/80 mm Hg. Čím vyšší je nad touto úrovní, tím větší zdravotní riziko. V průběhu doby, vysoký krevní tlak je srdeční práci příliš tvrdý, což může způsobit mrtvici, kornatění tepen, srdeční selhání, onemocnění ledvin, a dokonce i slepotu.
Proč tato dieta funguje
Proč je DASH dieta tak efektivní při snižování krevního tlaku?
Spojuje v sobě mnoho živin, které se ukázaly být prospěšné při snižování krevního tlaku. Tyto živiny jsou vápník, draslík, hořčík, bílkoviny, a vlákna, jakož i nižší celkový obsah tuku a nasycených tuků.
DASH dieta je v soli přirozeně nízký. Recepty na jídla ve stravě programu DASH mít maximálně 2,300 mg soli / sodíku denně. V roce 2010 doporučení amerického ministerstva zemědělství, že byste měli omezit spotřebu sodíku na méně než 2300 mg za den. Denní příjem sodíku je 1500 mg pro Afričana-lidí a lidí s diagnózou hypertenze, diabetes, nebo chronické onemocnění ledvin, stejně jako jednotlivci ve věku 51 a starších. Vezměte prosím na vědomí, že European Heart Association (AHA) doporučuje, aby každý - bez ohledu na věk, etnický původ nebo zdravotní onemocnění - spotřebují méně než 1500 mg sodíku denně.
Dále, po DASH dieta může oddálit nutnost přijmout hypertenze léky nebo bránit vás od nutnosti brát vůbec. A pokud jste již na léky, může vám pomoci snížit částku, kterou vzít.
Dělat DASH
DASH dieta je 2000 kalorií, které obsahuje:
Šest až osm denních porcí obilovin a obilných výrobků, jako je celozrnný chléb, cereálie, ovesné vločky, sušenky, preclíky, nesolené a popcorn. Porce velikost je jeden krajíc chleba, jeden šálek připravený-k-jíst obilovin, nebo půl šálku rýže, těstovin nebo cereálií.
Čtyři až pět denních porcí zeleniny, tím tmavší barvy, tím lépe. Porce velikost je jeden šálek syrové listové zeleniny, půl šálku vařené zeleniny, nebo šest uncí zeleninové šťávy.
Čtyři až pět denních porcí ovoce. Porce je jedna středně ovoce, čtvrt šálku sušeného ovoce, půl šálku čerstvé, mražené nebo konzervované ovoce, nebo šest uncí ovocné šťávy.
Dva nebo tři denní porce nízkotučných nebo tuku bez mléčných výrobků. Porce je osm uncí mléka, jeden šálek jogurtu, nebo 1 ½ unce sýra.
Šest nebo méně denních porcí libového masa, drůbeže nebo ryb. Dávka je jedna unce vařené maso, drůbež bez kůže, nebo ryby.
Čtyři až pět porcí týdně ořechů, semen a luštěnin. Dávka je jedna třetina šálek nebo 1 ½ unce ořechů, jedné polévkové lžíce nebo půl unce semen, nebo půl šálku vařené sušené fazole.
Dvě až tři malé denní porce tuků a olejů, jako je olivový olej a nízkým obsahem tuku-zálivka. Dávka je jedna čajová lžička měkký margarín, jednu polévkovou lžíci nízkotučného majonézy, dvě polévkové lžíce světlo zálivka, nebo jedna čajová lžička rostlinného oleje.
Pět nebo méně porcí týdně sladkostí, jako je javorový sirup, sorbet nebo želatina. Dávka je jedna polévková lžíce cukru, jednu polévkovou lžíci želé nebo džem, napůl-unce bonbóny, nebo osm uncí limonády.
Ačkoli DASH dieta není určen k hubnutí, může to snadno prosazovat, pokud snížíte počet porcí, které konzumují. Většina potravin je strava funkce je nízká v hustotě energie, což znamená, že je to velký na objem a nízký obsah kalorií.
Přesto, tam jsou aspekty DASH dieta, která nemusí být snadné replikovat. Za prvé, je to zabalené s tmavě-barevné ovoce a zeleniny, takže buďte připraveni být choosier v supermarketu. Také, pokud je to diametrálně odlišná od toho, co normálně jíst, to může být těžké se přizpůsobit.
Pokud jste vážně po dietu, je to dobrý nápad pracovat s dietologem (RD) na podporu a vedení. (U jmen RDS ve vaší oblasti, kteří jsou obeznámeni s DASH diety, naleznete na webových stránkách Evropské dietetické asociace je.)
Kupředu
Pokud se rozhodnete jít sám, přijme DASH dieta postupně. Tím, budete mít více apt držet se ho dlouhodobě.
Například, přidejte ještě jednu porci zeleniny k obědu a večeři, pokud jste jen jíst jednu nebo dvě porce denně teď, nebo přidat ovoce do jídla a občerstvení, pokud máte nyní pouze džus k snídani. Kromě toho, pomalu zvyšovat své výrobky mléčné tří porcí denně - vyzkoušejte pití odtučněného mléka s obědem nebo večeří místo sody, alkoholu, nebo čaje.
Chcete-li maximalizovat dopad DASH, zhubnout, pokud potřebujete, a pravidelně cvičit. Třicet minut mírného cvičení čtyři až pět dnů v týdnu se doporučuje.
Více jídlo na DASH
"DASH stravovací plán" je 24-stránkový on-line průvodce vydané NHLBI. Nabízí srozumitelnější vysvětlení vysokého krevního tlaku, podrobný denní porce grafy, které vám pomohou plánovat své nabídky, týden navrhovaných DASH menu, plus tipy na snížení sodíku.
Pro více informací o stravě a dalších faktorů životního stylu na snížení krevního tlaku, navštívit "Váš průvodce na snížení krevního tlaku," To je další komplexní NHLBI průvodce.