Vesint

Posilovací pohyby, které zvyšují metabolismus

Spuštění jak brzy jak 20s a po svých 30. let, budete samozřejmě začít ztrácet svaly - a získat tuk ve výši asi 2 procenta za desetiletí, a to zejména pokud máte sedavé zaměstnání nebo životní styl.

Tento jemný sval-k-tuk změna poměr může dělat to těžší udržet si ideální váhu, jak jde čas. Ale silový trénink může pomoci - bez ohledu na váš věk.

"Každé kilo svalů můžete přidat přes silový trénink spaluje až o 50 kalorií víc denně, dokonce i když jste v klidu, "říká James Orvis, certifikovaný osobní trenér a autor silový trénink cvičení, které fungují. "Takže když dáte na 10 kilo svalů přes silový trénink, budete zvýšit svůj metabolismus o 500 kalorií denně, dokonce i když jste právě sedí u svého stolu."

Ale nemyslete si, že z těchto 10 liber jako 10 kil. Naopak, "Pokud máte nadváhu, budete pravděpodobně hubnout až silový trénink," říká. "Pokud jste normální hmotnosti začít, stupnice nesmí ustoupit, ale budete mít mnohem kompaktnější, jak si získat svalovou hmotu, protože tuk se až pětkrát více než objem svalu."

Sklízí plody silový trénink nezabere mnoho času. Pan Orvis doporučuje cvičit s činkami dvakrát nebo třikrát týdně, každý druhý den, po dobu 20 minut.

"Po třech měsících, měli byste začít vidět dramatické výsledky ve svém fyzickém vzhledu a cítit se lépe," říká.

Kde začít? Poraďte se se svým lékařem před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu.

Pan Orvis nabízí následující základní Posilovací cvičení, které se používají pouze tělesnou hmotnost nebo činky pracovat největší, kalorií, spalování svalové skupiny v těle.

Stacionární výpady

Tento posilovací pohyb používá tělesné hmotnosti zpočátku zaměřit se na svaly stehna, zadek a hamstringy.

"Jak jste se více pohodlně s ním, přidat činka (3-5 libry) ve svém volném ruce," říká pan Orvis.

Zde je návod, jak: S jednou rukou, viset na tréninku lavici nebo stabilní stůl. Udělejte jeden krok vpřed s olověným nohou, jako jste vy jdete, vaše záda noha by měla být pohodlně protáhl. Pak pomalu nižší sami dolů, držet záda rovně.

Konečným cílem je, aby koleno své vedoucí nohy na asi 90 stupňů, ale zpočátku, ohněte ji jen tak daleko, jak se cítíte pohodlně dělat tak. Vždy se ujistěte, že koleno zůstane za své nohy, aby se zabránilo zranění kolena.

Pak zatlačte rovně nahoru a zastavil se těsně před předními kolena zámky. Poté, co dělá 5 až 10 opakování na jedné noze, se 30 sekund odpočinku, pak přepněte nohy a pracovat na druhou stranu.

Činka rameno stiskněte

Tento horní části těla přesunout cíle ramena a triceps (zadní ramena) svaly. Začněte s 3 - až 5-libra činky, postupuje podle libru jako cvičení dostane jednodušší.

Zde je návod, jak: Pevný s nohama na šířku ramen a činky ve výšce ramen, uchopte činky s dlaněmi dopředu. Pomalu tlačte činky ke stropu, zastavení před zamknout lokty, pak pomalu snižovat činky do výšky ramen. Usilovat o jednu nebo dvě sady po 10 opakováních každého.

Činka biceps kroutí

Toto cvičení se zaměřuje na biceps (horní-paže svaly).

Zde je návod, jak: Posaďte se na židli s rovnými zády a nohama pevně na zemi, činky visí podél těla. Curl obě činky současně k ramenou, s dlaněmi vzhůru. Pak se pomalu snižovat hmotnost, otáčení dlaně tak, že jsou proti sobě na konci cvičení. Zastavte před zamknout lokty. Proveďte jednu nebo dvě sady 8 do 12 opakování každého, s použitím 3 - až 5-libra činky. Opět platí, že "zvýšení hmotnosti o půl kila, když v posledních několika opakování mít snazší," říká pan Orvis.

Drtí

Toto cvičení se zaměřuje na břišní svaly pomocí sám tělesné hmotnosti.

Zde je návod, jak: Lehněte si na záda s nohama na podlaze. Položte si ruce k hrudi a zvedněte trup o 30 stupňů. Snažte se vyhnout namáhání krční svaly, když se zvednout sebe nahoru. Vydržte chvilku, pak se pomalu nižší trup k zemi, zastavil těsně předtím, než vaše ramena dotýkat podlahy. Opakujte 15 krát.

Zvýšený push-up

Toto cvičení se zaměřuje na svaly hrudníku, pomocí tělesné hmotnosti jako odporu.

Zde je návod, jak: S rukou na kraj stolu nebo stolu, zvedněte tělo až těsně před lokty zcela zámek, pak pomalu snižovat své tělo na stůl nebo na úrovni tabulky. Tento postup opakujte pro 15 opakování.

Připravit

Než začnete dělat tato cvičení, pan Orvis doporučuje zahřívání 5 až 10 minut chůze, a pak dělá několik opakování na cvičení budete dělat ten den.

"Vždy vychladnout potom 5 až 10 minut strečink," říká pan Orvis.